当时就有一位警察问到了蛋白质应该补充多少的话题。
清早我被警察叔叔请到了公安局，@传说中的女网警 请我给最近加班奋战的警察们讲讲如何照顾自己。
家属每天熬夜加班，怕他身体吃不消，要不要补一点蛋白粉？
蛋白质缺乏确实可能导致贫血虚弱、身体浮肿、皮肤干枯。 一个比较简单的算法是：以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得到的克数就是能满足人体需要的蛋白质摄入量。但这个系数根据不同群体会有调整，如果有额外需求当然需要适当增加。直接参照中国居民膳食营养素摄入量表（DRIs2013）会更直观一些。 
众所周知，蛋白质对人体非常重要，无论是保障身体的免疫、代谢，还是支持肌肉的合成，甚至皮肤和头发的健康，都离不开它。
由上图可知，每日建议的禽肉类和水产类摄入量，大约分别是比一张公交卡再大一点那么多，也就是——手掌心大小的量。所以简单来说，只要每天吃够一个掌心大小的禽畜瘦肉（肥肉蛋白质含量低一些），加上一个掌心大小的鱼虾水产，即可获得接近30g蛋白质，完成了当天一半的蛋白质指标。
中国居民膳食指南还建议每天吃40-50g鸡蛋和300g奶制品，这两样加起来就能获得15g蛋白质。再加上一些豆制品和坚果，至少50g蛋白质就可以达到了。另外，日常主食的生重中大概也有8%左右的蛋白质，按照每天250g（生重）主食计算，通过主食至少也能获得20g蛋白质。由此可见，在一日三餐正常吃饭的情况下，大多数人是不缺蛋白质的，反而需要担心能量摄入过量的问题。 
我的留言里也经常有朋友问：
如果是健身增肌的人群，需要摄入更多的蛋白质来促进肌肉的合成。根据美国运动医学会的建议，对规律举重或接受专业训练的跑步、自行车运动员来说，每日所需的蛋白质建议按照每千克体重1.2-1.7克计算。如果是一个75kg的健身人士，蛋白质的建议摄入量就是90-128g之间。但注意，如果你日常的健身强度并没有达到专业强度，参考接近下限的数值即可。
补蛋白质吃什么？多数人的第一反应就是吃肉，那么，每天要吃多少肉呢？中国居民膳食指南的建议是每天40-75g禽畜肉和40-75g水产品。 
但如果是节食减肥、不吃主食、不吃晚饭的人，确实要看看自己的缺口在哪，该怎么补上了。
每天四肢乏力，形容枯槁，是不是因为缺蛋白质？
作者：刘燕燕
来源： 
时间： 2020-06-02 01:07:11 评论(
