作者：迷雪儿
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时间： 2020-06-12 20:25:11 评论(3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）
12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
- 双手扶地，身体保持在一条直线上；
- 身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；
- 女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。
图片来源：丁香医生视频团队
相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式，7 分钟运动法的成本低、效果好，简直不能更划算了！
可是，减肥太累，没时间去健身房，而且肚子上这么多肉，也不好意思面对八块腹肌的小哥哥，买器械又很贵……
图片来源：站酷海洛
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它是美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法，简单易学，在家就能做，简直是懒癌患者的福音。
- 上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；
- 前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起；
- 利用前脚力量恢复原位；
- 双脚交替进行。
- 站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；
- 轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；
- 恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。
- 如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。
「7 分钟运动法」
9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）
研究表明，通过这种高强度、有限休息的设计，它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处，而且代谢益处可以持续 72 个小时。
图片来源：丁香医生视频团队
4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
以上内容来自「丁香医生」公众号
图片来源：丁香医生视频团队
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11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）
作者：袁艳艳
这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。
- 双脚与肩膀同宽；
- 臀部慢慢向下，往后坐；
- 膝盖不要超过脚尖。
7 分钟运动怎么做？
图片来源：丁香医生视频团队
图片来源：丁香医生视频团队
2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）
2020 年转眼就过半，再不减肥，感觉又快要过年了....
- 找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；
- 双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；
- 手肘弯曲呈 90 度。
需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
图片来源：丁香医生视频团队
可下载「丁香医生」App，搜索关键字查看
这都没关系！我们今天就教你一种很厉害的锻炼方法——
5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）
- 利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；
- 身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；
- 动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
- 不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。
- 手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度；
- 身体保持在一条直线上；
- 夹紧臀部，收缩小腹。
图片来源：丁香医生视频团队
7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。
- 一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；
- 上半身挺直；
- 双脚交替进行。
还在等什么呢？就从今天晚上开始动起来吧！
- 俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈 T 字形；
- 两侧交替进行。
简单来说，这一运动法需要完成 12 个动作，根据个人情况，可以选择性重复 2～3 遍
图片来源：丁香医生视频团队
图片来源：丁香医生视频团队
10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）
每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。
8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
- 背部靠着墙，身体慢慢坐下来；
- 保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
- 膝盖不要超过脚尖。
具体动作可以看我们的叔贵小哥哥来亲身演示 ↓
图片来源：丁香医生视频团队
一套动作做下来，大约耗时 7 分钟左右。
7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）
什么是 7 分钟运动法？
- 单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；
- 脊柱挺直，双腿伸直；
- 收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动；
- 两侧交替进行。
每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯，既不用花费太多时间，又有利于身体健康。
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最重要的是，一套做下来只需要 7 分钟哦！
1. 开合跳 30 秒（有氧训练）
- 膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行；
- 上身挺直；
- 同时摆动手臂。
